ακολουθήστε μας!

ΠΑΙΔΙ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ του διατροφολόγου μας Χάρη Χαρωνίτη

02/12/14

ΠΑΙΔΙ-ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Διατροφή στην παιδική ηλικία

Η παιδική ηλικία ετών αποτελεί μία σημαντική φάση της ζωής

του ανθρώπου, καθώς είναι η περίοδος όπου πραγματοποιούνται

σημαντικές αλλαγές στην ψυχοσωματική του ανάπτυξη και

ωρίμανση.

Η ανάπτυξη δεν αφορά μόνο την αύξηση σε μέγεθος, αλλά και σε

αλλαγές στη σύσταση και τη λειτουργία του σώματος.

Στη συνέχεια ακολουθεί η ΄΄προεφηβεία ΄, μια περίοδο όπου ο

οργανισμός του παιδιού περνάει με ένταση σε στάδια ανάπτυξης

μέχρι την ψυχοσωματική ωρίμανση.

Αντιλαμβάνεται εύκολα κανείς, η περίοδος αυτή είναι πολύ

σημαντική για τη μετέπειτα πορεία και υγεία του οργανισμού.

Κατά συνέπεια είναι απαραίτητη η εξασφάλιση όλων εκείνων των

απαραίτητων συνθηκών και προϋποθέσεων που θα παίξουν

καθοριστικό ρόλο στην πορεία αυτή .

Μία από της σημαντικότερες προϋποθέσεις είναι η επίτευξη

σωστής και ισορροπημένης διατροφής και επάρκειας θρεπτικών

συστατικών.

Στα παραπάνω θα πρέπει να προσθέσουμε και τις επιπλέον

διατροφικές ανάγκες των παιδιών λόγω της ενασχόλησης τους

με τον αθλητισμό ,με το ποδόσφαιρο.

Ενέργεια

  • Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός παιδιού αυτής της ηλικίας θα

πρέπει τουλάχιστον να καλύπτουν τις ελάχιστες ανάγκες του, οι

οποίες εξαρτώνται από τη σύσταση του σώματός του, τον βασικό

μεταβολισμό ,το βάρος, το ύψος και τη φυσική του δραστηριότητα.

Ο μέσος όρος ενεργειακής κατανάλωσης για την ανάπτυξη των

παιδιών θα μπορούσε σε γενικές γραμμές να προσδιοριστεί σε:

 Παιδιά 4-6 ετών : 100-110 θερμίδες ανά κιλό σωματικού

βάρους

 Παιδιά 7-10 ετών : 70-100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού

βάρους

(Σημειώνεται ότι για παιδιά με έντονη φυσική δραστηριότητα οι

παραπάνω τιμές μπορεί να είναι αυξημένες).

Πρωτεΐνη - Λίπος - Υδατάνθρακες

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των παιδιών είναι υψηλές

περιλαμβάνοντας εκείνων που απαιτούνται για τη διατήρηση των

ιστών, αλλά και τις αλλαγές και τη σύνθεση νέων ιστών λόγω της

ανάπτυξης τους. Κατά συνέπεια οι πρωτεΐνες θα πρέπει να

παρέχουν το 13%-15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από

το παιδί .

Καλές πηγές πρωτεϊνών: ψάρι,κρέας, αυγά,πουλερικά,

γαλακτοκομικά προϊόντα

Η πρόσληψη υδατανθράκων αυτή θα πρέπει να είναι επαρκής για

να παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για τη

φυσιολογική του λειτουργία. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να

καλύπτουν το 55- 60% των συνολικών προσλαμβανομένων

θερμίδων ημερησίως, Καλές πηγές υδατανθράκων : ψωμί,

ζυμαρικά, φρούτα ,λαχανικά

Το λίπος δε θα πρέπει να υπερβαίνει το 25-30% των συνολικών

προσλαμβανομένων θερμίδων ημερησίως. Λειτουργούν σαν

αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή, είναι απαραίτητα για την

  • απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των

λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K).

Οι καλύτερες επιλογές για πρόσληψη λίπους είναι τα λιπαρά από

ελαιόλαδο,οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός,

σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί.

Υγρά

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρωταρχικό μέλημα του

αθλητή με τακτικές γουλιές και σε θερμοκρασία περιβάλοντος.Θα

πρέπει να αναπληρώνεται η απώλεια σε υγρά λόγω άσκησης και

  • να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες

Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλήρης σε μέταλλα,

βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ιδιαιτέρως σημαντική για την ανάπτυξή τους αλλά και την

αθλητική τους απόδοση είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, και

  • σιδήρου.

Αβέστιο

Ανεπαρκής πρόσληψη στους νεαρούς αθλητές μπορεί να οδηγήσει

σε μείωση της οστικής μάζας που συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο

  • για κατάγματα και άλλους τραυματισμούς.

. Σημαντικές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα

γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο σίδηρος

αποτελεί ένα βασικότατο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη, ενώ

σε περίπτωση έλλειψης του προκαλεί κόπωση, μειωμένη

λειτουργία του ανοσοποιητικού και κατά συνέπεια, μειωμένη

  • απόδοση.

Όμως παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συχνότητα ανεπάρκειας

ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά κατά την παιδική ηλικία και το

πρόβλημα μπορεί να μεγαλώνει με την άσκηση. Μεταφέρει οξυγόνο

στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται, με την παραγωγή

ενέργειας. Οι αθλητές και ιδιαίτερα τα κορίτσια (έμμηνος ρύση)

έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

κρέας ,κόκκινο κρέας , όσπρια.

Β6 και φυλλικό οξύ

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ μπορεί να

επιφέρει στον αθλητή κόπωση, μυϊκό πόνο, απάθεια και η απώλεια

των νοητικών λειτουργιών .

Πλούσιες πηγές: :

το γάλα, το κρέας, τα αυγά, οι ξηροί καρποί,

  • τα δημητριακά,πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

  • ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Έτσι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για το παιδί (αθλητή) θα

πρέπει :

-Πάντα να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό .Το πρωινό είναι το πιο

σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν

καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα

συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με τα

  • παιδιά που δεν τρώνε.

Ιδέες για πρωινό :

Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι και 1 μεγάλη

μπανάνα

Ψωμί με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και 1 μεγάλο ποτήρι γάλα

και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.

Τοστ (με 2φέτες τυρί, γαλοπούλα ή μόνο με παραπάνω τυρί)

και φυσικό χυμό

1 αυγό ,1-2 φέτες ψωμί και φυσικό χυμό και ξηρούς καρπούς

-τα παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σαν σνακ

ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων

Ενδεικτικό ισσοροπημένο διαιτολόγιο

Απαραίτητη η παρουσία σε Υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα

3-5 φρούτα/μέρα

2-4 μερίδες γαλακτοκομικά/μέρα

1-2 φορές όσπρια/βδομάδα

2 φορές ψάρι/βδομάδα

2-3 φορές κρέας/βδομάδα

4-5 αυγά/βδομάδα

Σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο πάντα με το φαγητό

Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να κατανέμονται εκτός των κυρίων

γευμάτων και σε ενδιάμεσα, ώστε να έχουν τα παιδιά ενέργεια

καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας και παράλληλα να καλύπτονται οι

αυξημένες διατροφικές τους ανάγκες.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι :

-Τα παιδιά δεν χρειάζεται να καταναλώνουν αθλητικά ποτά και

δεν είναι απαραίτητα τα αθλητικά τρόφιμα (π.χ. αθλητικές

μπάρες),

Αυτά απευθύνονται σε αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισμού.

-Τα παιδιά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ακολουθούν

πρόγραμμα αδυνατίσματο ς,.

Το αδυνάτισμα σε αυτή την ηλικία συνδέεται με μειωμένη

πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την

βέλτιστη ανάπτυξη των παιδιών.

---Το κυρίως γεύμα να απέχει χρονικά τουλάχιστον 2,1\2 με 3

ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση.

Αν το παιδί έχει φάει πριν την προπόνηση ή τον αγώνα να

ενημερώνει απαραίτητα τον προπονητή του γιατί αυτό εγκυμονεί

κινδύνους για την ασφάλεια του.

--Περίπου 45- λεπτά πριν την προπόνηση συνίσταται η

κατανάλωση 1 ώριμου φρούτου ή 1-2 κουταλιές μέλι .

-Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση λίπους πριν την προπόνηση ή τον

αγώνα για τον λόγο ότι το λίπος ΄΄αργεί΄΄ στην διαδικασία της

χώνεψης με συνέπεια την δυσφορία του παιδιού και κατά συνέπεια

την μειωμένη απόδοση.

Κατά συνέπεια σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να

καταναλώνονται τρόφιμα όπως :πατατάκια, γαριδάκια,

αναψυκτικά με ανθρακικό

Και εδώ θα πρέπει να τονίσουμε την υγιή προσπάθεια της

διοίκησης της ομάδας του ΑΡΗ, που προσπαθούν να συμβάλουν

στην υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών επιλογών και στο κυλικείο

που λειτουργεί στο γήπεδο της ομάδας.

--αμέσως μετά την προπόνηση συνιστάται η αναπλήρωση υγρών

(και υδατανθράκων σε υγρή μορφή κυρίως ) , 1 σοκολατούχο γάλα

αποβουτυρωμένο ή φρέσκος χυμός αραιωμένος με λίγο νερό

--επιβάλλεται ή κατανάλωση υγρών κατά την διάρκεια της

προπόνησης

Να ΜΗΝ παραλείπονται γεύματα. Η χαμηλή θερμιδική

πρόσληψη οδηγεί σε θρεπτικές ελλείψεις με συνέπεια την

χαμηλή απόδοση

-συνιστάται η κατανάλωση συμπληρωματικού γεύματος όταν

αργεί η κατάκλιση και αυτό μπορεί να είναι π.χ 1 φέτα ψωμί

ολικής με 1 κουταλιά μέλι ή 1 μεγάλη ώριμη μπανάνα ή 2

ακτινίδια ,ή άλλο φρούτο εποχής.

-- Η κατανάλωση ποτών ή τροφών θα πρέπει να είναι παρόμοια με

την θερμοκρασία του σώματος (όχι πολύ ζεστά ή κρύα )

Χάρης Χαρωνίτης

Διατροφολόγος-διαιτολόγος